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推荐营养最佳的十种绿叶蔬菜

蒋楠 发表于 2017-12-8 15:52:49 | 显示全部楼层 [复制链接]
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1.油菜:作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克/100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。2.菠菜:菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32毫克/100克,钾311毫克/100克。不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。
3.菜心:菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C79毫克,胡萝卜素960微克,钾236毫克,钙96毫克,在蔬菜中名列前茅。
4.生菜:生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C13毫克/100克。
5.油麦菜:因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。
6.小白菜:小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。
7.苦菊:苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】。
8.茼蒿:茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18毫克/100克)、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克)。值得注意的是,茼蒿含较多钠(161毫克/100克),有一点点咸味,烹调时要少放盐。
9.豌豆苗:豌豆苗具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67毫克/100克,钾222毫克/100克,铁4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。
10.芹菜:严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等,营养价值较高。
发表于 2017-12-6 16:17:39 | 显示全部楼层
全都是我不爱吃的
发表于 2017-12-7 15:16:49 | 显示全部楼层
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发表于 2017-12-8 15:52:49 | 显示全部楼层
确实,值得看看
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