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吃饭快会让人发胖吗?

赵虎 发表于 2018-5-18 15:45:47 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
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本帖最后由 赵虎 于 2018-5-18 15:47 编辑

经常都会听说,

吃饭快会让人发胖!十个胖子九个快!细嚼慢咽能让人变瘦?

吃饭快慢真的会影响到发胖吗?

早就有多项调查证明,吃饭快的人的确具有更高的肥胖危险。一项在6000多名日本居民中的调查研究证实,

不吃早餐、吃晚饭太晚、吃饭太快这三个不良进食习惯当中,只有吃饭快和肥胖有肯定的关系。

那些吃得快的人,确实成为胖子的风险更大,而吃饭快再加上吃晚饭晚,或者吃饭快再加上不吃早餐,或者三大坏习惯兼有,那么肥胖的风险就更大(Lee,2016)。

总之,学界公认,进食过快是一种可能导致肥胖的行为因素。

然而,有些人自己尝试过了,每餐都多嚼慢咽,但食量和体重并没有什么变化。这又是为什么呢?

就我所获得的国外研究资料,以及我们实验室所做实验的结果来看,吃饭速度并不一定是影响胖瘦的独立因素。它和胖瘦之间,很可能是一种间接的关联。

微信图片_20180518151855.jpg

为什么这么说呢?我们来看看研究证据。

有研究者对进食速度和能量摄入、饥饿感的影响做了系统性综述(Robinson, E, 2014)。研究者纳入了24项高质量的相关人体进食行为研究,发现进食速度快确实显著增加了自主能量摄入。

简单说,吃得快就容易吃得多——这个基本结论是正确的。不过总体而言,影响力度没有那么大。

不过,在此前的各项研究当中,并不是每一个研究都发现改变进食速度能够降低一餐中的能量摄入,或者降低肥胖的危险。这是因为,每个研究的实验设计都不一样。

有4项研究只是口头告诉受试者,要吃慢一点,多嚼一嚼(verbal instructions)。

有7项研究是改变食物质地,做软一点或者硬一点,使人们客观上缩短或延长咀嚼时间(altering food texture)。

有6项研究通过监控受试者摄入速度并给出电脑屏幕提醒的方式(computerized feedback)来控制进食速度。

也有4项研究通过调整食物供应速度或改变餐具/容器的方式(food delivery),来人工调整进食速度。

结果呢,有些口头告诉大家要吃快点或吃慢点的研究,没有取得明显效果。而那些改变食物咀嚼感的研究发现,吃需要好好嚼的食物,的确会有降低能量摄入的效果(Forde et al,2013)。

对进食速度与下一餐前的饥饿感之间进行分析,没发现吃得快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说,吃慢一点,还是吃快一点,似乎不影响食物「扛饿」的效果。

微信图片_20180518154605.jpg


那么,吃得快,为什么在各项流行病学调查中确实表现出「促进肥胖」的效果呢?

这很可能是因为,

一方面,人们吃得快或慢,是因为吃的东西本来就不一样。

另一方面,人们吃得快或慢,是因为人们的身体状况不一样。

如果是同样一种食物,而且是同样的消化吸收能力,那么吃得快一点或慢一点,对食量的影响并不大,对抗饿的效果影响也不大。

但是,在流行病学调查当中,人们所吃的食物本来就是不一样的。有些食物你想吃快都做不到。我在电视台做节目时,就现场试验过。

我们先让自认为「吃得快」的现场观众举手上台,然后给每个人一大片面包。结果呢,最快的观众只用十几秒就塞进嘴里咽下去了,所有人都在半分钟内吃完了。

然后,给每个人一个完整的苹果,速度就明显放慢了,没有一个人能在1分钟之内吃完。这个苹果和一片面包的热量差不多,但是因为苹果的质地特点,不好好嚼实在没法咽下去。
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同理,吃白米白面做的食品,你可以吃得很快。但吃全谷杂粮,比如说,整粒煮的燕麦粥,和白米粥相比,需要更认真地咀嚼才能咽下去,那么按单位时间来算,每分钟摄入的卡路里数就会明显下降。这就是被迫放慢进食速度。

我们实验室所做的血糖研究,几乎每次都要测定进食速度(尽管由于文章篇幅所限,大部分进食速度数据没有发表)。


我们一次又一次地发现,那些质地更耐嚼的食物,进食速度更慢,血糖反应更低,饱腹感更强。

所以说,进食速度未必是一个独立的因素,但如果总是进食速度太快,说明这个人吃的食物内容有问题!
很可能是全谷杂粮比例低,蔬菜水果没吃够!这样的饮食内容本来就容易令人发胖。



此外,吃得太快还来不及让下丘脑的食欲中枢产生充分的饱感印象,没机会控制食量,更容易发胖!

另一方面,进食的最大速度还与身体条件有关。那些胃肠不好的人,以及牙不好的人,即便想吃快也很困难。
他们牙齿力度不足,不得不慢慢嚼;而且如果不慢慢嚼,胃肠就会感觉不舒服。进食速度慢,很可能意味着消化能力弱,本来就不容易发胖。

总之,「吃得快」这事,很可能不是一个独立的发胖因素。进食速度快或慢,很可能意味着吃的食物不同,消化吸收能力不同。

要想预防发胖,最要紧的是吃高纤维、耐嚼、高营养素密度的的食物。这样的食物,自然就会吃得慢,而且因为营养合理,自然不容易发胖。

Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.
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