精制主食吃太多易发三高，这9种粗粮能降三高还能减肥！

来源：问上医

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很多人以为得三高就是因为大鱼大肉、油腻食物吃太多，而忽略了占人体能量摄入60%左右的碳水化合物的影响。可以说，吃太多精制主食，是现代人患糖尿病、高血脂、高血压的一个重要诱因。

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相比之下，富含膳食纤维的粗粮，饱腹感强，在排除饥饿的同时，还能带走肠道内多余的油脂，非常适合三高人群食用。

下面为您介绍10种可降低三高的优质主食。

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为啥精制主食吃太多会导致三高？

经过深加工的大米、面粉，基本就只剩下淀粉了（碳水化合物）。碳水化合物经消化吸收后变成葡萄糖进入血液。长期吃太多，极容易导致三高：

高血脂：摄入碳水化合物后，人体会将少部分葡萄糖存入肌糖原和肝糖原中，剩下的则会在肝脏等器官中转换成为脂肪、胆固醇等物质。实际上，血液里80%左右的胆固醇都是由肝脏利用葡萄糖等物质合成而来。过多摄入碳水化合物，是导致我们体内血脂水平异常的一个重要原因。他汀药物的作用机理便是阻碍肝脏合成胆固醇。

高血糖：脂肪细胞是存储过多葡萄糖的重要仓库。长期高碳水饮食，仓库容易满（肥胖），塞不下更多葡萄糖而出现胰岛素抵抗、血糖升高的问题。

高血压：高血脂、高血糖会加速血管硬化，为维持重要器官的供血，人体不得不提升血压。就好比吹一个硬化的气球需要更大的力气一样。

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有三高的人，建议吃哪些主食？

建议吃富含膳食纤维的粗粮。膳食纤维虽然也是碳水化合物，但它无法被消化吸收，故而饱腹感强，可减少总摄食量。此外，部分膳食纤维还可吸收大量水分和脂质，从而形成粪便，缓解便秘。

总的来说，减少白米白面这类精制主食，增加粗粮类主食的比例，对降三高、减肥瘦身大有好处。

第9名 玉米

玉米香甜可口，煮玉米、棒子面粥都是让人咽口水的食物。但玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸，可以偶尔用玉米当主食，也可以在日常主食中用玉米部分替代。

切记！添加了糖、油的爆米花、烤玉米不建议吃。

第8名 红薯

红薯富含膳食纤维饱腹感极强，而且价格便宜、味道香甜，是不少女娃的心头好。此外，红薯里还含有不少蛋白质、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。

当然，红薯的含糖量也不低，尤其是烤红薯。建议一餐吃不超过一个拳头大小的红薯，且相应减少其他主食的摄入量。

第7名 土豆

土豆原产于南美洲，是全球第四大重要的粮食作物。尽管土豆不是我国的一线主食，但我国却是土豆产量最高的国家。近几年，国家还启动了马铃薯主粮化战略，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食。

土豆富含膳食纤维，饱腹感很强，建议蒸煮食用。不过，添加了大量油脂和盐分的薯片、薯条不建议过多吃。如果将土豆做成了菜肴，例如土豆丝、土豆片，就要相应少吃米面等主食。土豆丝盖饭，最好就别再点了。

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第6名 山药

山药既可以炒着吃，又可以炖肉汤喝，是不少人听到名字后就会咽唾沫的食物。但其实山药含有不少碳水化合物，膳食纤维也很多，饱腹感强，可以替代部分主食。

蓝莓山药含糖量很高，不建议多吃哈。

第5名 豌豆

豌豆的B族维生素和膳食纤维含量很高。一碗质地细腻滑嫩、色泽姜黄、口感有豌豆的特殊芳香的豌豆粉是不少地方人民喜爱的杂粮制品。

第4名 绿豆/红豆

炎炎夏日，来一碗绿豆汤是再惬意不过的事。绿豆富含膳食纤维，还含有不少钾、镁等矿物质，当然也含有一定量的淀粉，可作为主食替代物。如果您吃多了绿豆不舒服，也可以考虑红豆，吃起来会舒服很多。

建议将浸泡后的绿豆红豆添加到电饭锅中，煮豆饭吃。

第3名 小米

小米也就是我们老祖宗说的粟，它含有丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维。小米养胃，煮熟的小米粥容易消化、肠胃负担小。您还可以将小米和大米混合，煮黄金米饭。

第2名 紫米

紫米是水稻的一个品种，属于糯米类，仅湖南、四川、贵州等有少量栽培，是较珍贵的水稻品种。紫米富含强氧化剂花青素，也含有不少矿物质和膳食纤维。外皮坚韧、耐嚼，可以减少摄食量。

紫米饭味极香而且又糯，民间常作为补品，有紫糯米或“药谷”之称。不过烹煮前，一定要浸泡充分不然就很硬。

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第1名 燕麦

综合来看，燕麦可以称的上是最好的粗粮了。燕麦富含B族维生素、膳食纤维和矿物质，它可以有效地降低人体中的胆固醇，预防心脑血管病，经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。由于富含膳食纤维，燕麦有通便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧。

建议把燕麦米提前浸泡好与大米1:1混合，用电饭锅煮成燕麦饭，也可以和牛奶搭配作为早餐。

燕麦真是不可多得的适合糖友吃的主食，燕麦粥、燕麦米饭等等，都可以选择。