糖前沿 | 全球最新研究：扁豆、白蘑菇、全谷物等降低糖尿病风险？

1、加拿大圭尔夫大学：食用扁豆有助于降低血糖水平

加拿大圭尔夫大学的一项最新研究，用豆类代替米饭(或土豆)可显著降低血糖水平20%以上。在这项研究中，研究人员纳入24名健康成人并根据4种饮食方案进食：

    1.   白米饭；

    2.   一半白米饭一半绿色大扁豆；

    3.   一半白米饭一半绿色小扁豆；

    4.   一半白米饭一半红色小扁豆。

监测了参与者进食前和进食后2小时的血糖水平，并重复了土豆及土豆和扁豆的组合饮食方案。结果显示，当一半的淀粉类食物被三种扁豆中的一种代替时，受试者的血糖水平下降相似。

血糖水平受所摄入的淀粉含量的影响，豆类如扁豆可以减缓食物消化所产生的的糖类进入血液，吸收缓慢意味着进食后可能不会产生葡萄糖高峰。从本质上讲，吃扁豆可降低发生2型糖尿病的风险。

扁豆中含有特殊化合物，其能够抑制参与葡萄糖吸收的酶类，且豆类食物含有的纤维可以促进短链脂肪酯的产生，也有助于降低血糖水平。

贴士：扁豆可饭可菜还可制作成多种美食，且营养丰富，对身体还有一定的防病、保健功效。日常饮食把豆类如扁豆加入你的饮食清单中，对于预防还是控制糖尿病，都是一个明智之举。

2、EASD：吃这四种食物可降低胆固醇

早在2011年《美国医学会杂志》（JAMA）的一项研究发现了"超级降胆固醇饮食"，有四类食物能减低胆固醇和心脏疾病风险：

• 坚果：如核桃、杏仁、榛子、开心果、南瓜子等。
• 植物蛋白：豆类及豆制品（豆腐、豆奶、黄豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆）。
• 可溶性纤维，来自燕麦、大麦、茄子、秋葵、苹果、橙子、浆果等。
• 植物甾醇或类胆固醇化合物，存在于水果、蔬菜、坚果和谷物中。  
  
  

近期，欧洲糖尿病研究协会（EASD）对该食物组合效果进行了荟萃分析。纳入7项研究，涉及439名高脂血症受试者。

具体来说，该饮食组合包括每天摄入42克坚果、20克可溶性纤维、2克植物甾醇和50克植物蛋白（该分量基于2000大卡/天）。

经分析发现，坚持使用者四类食物会降低总胆固醇水平，以及甘油三酯、血压和C-反应蛋白水平。该饮食组合使LDL-C（＂坏胆固醇＂）降低了17%，十年冠心病的风险降低13%。

该研究则证明了特定的四类食物能够有效降低胆固醇水平，提高整体的心脏健康。

小科普：胆固醇有好坏之分吗？

胆固醇是人体不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料，其在人类的生命活动中占十分重要的位置。

1、对正常人：胆固醇无需过度限制

新版的《美国居民膳食指南》取消胆固醇摄入上限，主要是为身体机能正常的人提供一级预防建议，即针对的是没出现高胆固醇血症等心脑血管疾病的人。通常约七成以上胆固醇由人体自身合成，饮食控制胆固醇几乎不影响生理需求。选食物，不必过度考虑胆固醇，而要以食物营养平衡为重。

2、对心脑血管病患者：胆固醇要分“好”与“坏”

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）对心血管有保护作用，是“好胆固醇”；低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）会附着在血管壁上，一旦过量会导致动脉硬化，因而被称为“坏胆固醇”。它就像沉默的杀手，不断破坏血管健康。

胆固醇高患者，避免进食富含胆固醇的食物，如猪肾、猪肝、鸡肝、虾皮、鲜蟹黄、羊头肉、松花鸭蛋、咸鸭蛋、蛋黄、猪脑等食物。

贴士：《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》推荐，40岁以上男性和绝经后女性，每年进行血脂检测。20岁以上成年人，至少每5年测量1次空腹血脂。（食物降脂只是辅助，如果有相关疾病，需遵医嘱服药）。

3、美国宾州州立大学：白蘑菇可能有助糖尿病治疗

近日，美国宾夕法尼亚州立大学农业科学学院的分子免疫学家Margherita T. Cantorna发现，食用白蘑菇可以使肠道内的微生物群落产生微妙变化，从而改善肝脏中葡萄糖的调节。

研究人员每天给老鼠喂食1份蘑菇，对于人类来说，这个分量大约是85克。实验结果显示，食用蘑菇会引发肠道细菌间的连锁反应，扩大普雷沃氏菌(Prevotella)的数量，这是一种能生成丙酸和琥珀酸的细菌。这两种酸可以改变基因表达，而这些基因是大脑与肠道之间的关键通路，有助于控制葡萄糖的生成或糖异生。在这种情况下，白蘑菇充当了一种益生元作用，即一种供肠道中已经存在的有益细菌同化的物质。

除了蘑菇作为一种益生菌可能带来的益处之外，这项研究还表明，饮食与微生物群落之间存在着紧密联系。最终，研究团队希望这一发现未来可服务于人类。

贴士：白蘑菇不仅味道鲜美，还具有较高的营养价值，属于低脂肪、高蛋白食物。在饮食中可用蘑菇代替一部分肉，特别适合糖尿病患者和胆固醇偏高者食用。

4、Journal of Nutrition：每天吃16克全谷物食品可预防2型糖尿病

根据Journal of Nutrition上发表的一项研究，每天吃16g全谷物食品（包括黑麦、燕麦或小麦）可降低2型糖尿病风险。

• 男女有别：每天摄入全谷物16 g，男性和女性的2型糖尿病风险分别降低11%（HR=0.89）和7%（HR=0.93）。其中，小麦、黑麦、燕麦全谷物均可显著降低男性2型糖尿病风险，但仅小麦和燕麦可显著降低女性2型糖尿病风险。
• 适当多吃更见效：研究发现，全谷物摄入最多（至少50 g/d）的受试者2型糖尿病风险降低最多，与全谷物摄入最低组相比，男性和女性2型糖尿病风险可分别降低34%和22%。
• 全谷物制品也有效：如黑麦面包、全谷物面包、燕麦片/果蔬燕麦片也可显著降低男性和女性2型糖尿病风险。
  
  
  

小科普：什么是全谷物？

全谷物是指谷物未经精细化加工，仍保留谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质等。

小麦、玉米、燕麦、黑麦、青稞、荞麦等，加工得当均是良好的全谷物来源。此外，广义的“全谷物”还包括杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，居民每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

贴士：日常饮食中，你可以适当选择一些全谷物食物或制品来取代白米、面粉类食物。

选全谷物食物，看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。选燕麦片时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。