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7种适合糖友秋季吃的蔬菜,好吃还稳血糖!

admin 发表于 2018-10-9 16:26:59 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
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蔬菜是公认的健康食物,常吃蔬菜对糖友有不少好处。蔬菜中富含膳食纤维、维生素及矿物质,一来能帮助促成饱腹感,控制食量,二来有助于调节血糖、预防并发症。今天就来给糖友们讲讲,秋季适合吃哪些蔬菜。

1.莴笋

热量:14kcal/100g,每日可食100~150克。
莴笋富含烟酸,能够改善糖代谢。莴笋富含的膳食纤维,能延缓葡萄糖的吸收。莴笋还是一种高钾低钠的蔬菜,对血压的控制也很有益。莴笋肉质细嫩,生吃热炒均宜。炒莴笋时不要把莴笋叶丢弃,因为莴笋叶的营养要比茎高。

2.小白菜

热量:15kcal/100g,每餐可食100克。
小白菜富含维生素C,有助于促进胆固醇的排泄。它的碳水化合物含量低,热量也很低,不会引起血糖明显波动。小白菜是一种廉价蔬菜,用来炒食、打汤、煮面都很合适。

3.绿豆芽

热量:18kcal/100g,每日可食80克。
绿豆芽中富含的维生素C和膳食纤维,对于降低胆固醇和餐后血糖十分有益。炒绿豆芽时要注意,油不能放太多,尽量保持其清淡爽口的特点。

4.芥蓝

热量:19kcal/100g,每餐可食100克。
芥蓝富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C,有助于辅助降低餐后血糖。芥蓝中还富含硫代葡萄糖苷,这是一种抗癌成分,有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病的功效。

5.菜花

热量:23kcal/100g,每日可食150~200克。
菜花富含维生素C和维生素A,维生素A有助于保护眼睛。菜花中富含的铬元素,能提升胰岛素的活性,是重要的血糖调节剂。菜花烹饪前应放在盐水中浸泡几分钟,不但可以去除农残,还可以将藏在花柄处的菜虫逼出来。

6.菠菜

热量:24kcal/100g,每日可食150克。
菠菜中含菠菜皂苷,能够刺激胰腺分泌,维持血糖稳定。菠菜中富含的类胡萝卜素,能够保护视网膜,辅助治疗糖尿病视网膜病变。菠菜食用前应用沸水将其焯透,以减少菠菜中草酸的含量,以免影响钙的吸收。

7.胡萝卜

热量:37kcal/100g,每餐可食100克。
胡萝卜含有丰富的维生素A及膳食纤维,适合并发有视网膜疾病的糖友食用。由于胡萝卜素和维生素A都是脂溶性的,所以胡萝卜应用油炒熟或与肉类一起炖煮后使用,可提高营养的吸收率,不建议将胡萝卜生食或凉拌。

糖友应该怎么挑选蔬菜?
1. 颜色深
一般说来颜色越深的蔬菜越有营养,这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多,更有助于控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老。如西蓝花、紫甘蓝、紫茄子、胡萝卜等,都属于深色蔬菜。
2. 叶子大

卷心菜、油麦菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大,这类蔬菜的膳食纤维更丰富,可增强饱腹感,降低餐后血糖的波动。
3. 茎干粗
茎干粗大的蔬菜,如花椰菜、芦笋、芹菜、莴苣等蔬菜,这类蔬菜水分足,膳食纤维也很丰富,有助于稳定血糖。

糖友应该吃多少蔬菜?

中国居民膳食指南建议,成人每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜要占半。由于大部分糖友需要限制水果摄入量,所以糖友可相应增加蔬菜摄入量,每天食用500~750g。一般两只手能够抓住的蔬菜量大约为500g,也就是说糖友每天至少吃一捧蔬菜。
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