糖友秋季吃什么菜好？

蔬菜是公认的健康食物，常吃蔬菜对糖友有不少好处。蔬菜中富含膳食纤维、维生素及矿物质，一来能帮助促成饱腹感，控制食量，二来有助于调节血糖、预防并发症。今天就来给糖友们讲讲，秋季适合吃哪些蔬菜。


1.莴笋，14kcal/100g，每日可食100-150克。
莴笋富含烟酸，能够改善糖代谢。莴笋富含的膳食纤维，能延缓葡萄糖的吸收。莴笋还是一种高钾低钠的蔬菜，对血压的控制也很有益。莴笋肉质细嫩，生吃热炒均宜。炒莴笋时不要把莴笋叶丢弃，因为莴笋叶的营养要比茎高。

2.小白菜，15kcal/100g，每餐可食100克。
小白菜富含维生素C，有助于促进胆固醇的排泄。它的碳水化合物含量低，热量也很低，不会引起血糖明显波动。小白菜是一种廉价蔬菜，用来炒食、打汤、煮面都很合适。

3.绿豆芽，18kcal/100g，每日可食80克。
绿豆芽中富含的维生素C和膳食纤维，对于降低胆固醇和餐后血糖十分有益。炒绿豆芽时要注意，油不能放太多，尽量保持其清淡爽口的特点。

4.芥蓝，19kcal/100g，每餐可食100克。
芥蓝富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C，有助于辅助降低餐后血糖。芥蓝中还富含硫代葡萄糖苷，这是一种抗癌成分，有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病的功效。

5.菜花，23kcal/100g，每日可食150-200克。
菜花富含维生素C和维生素A，维生素A有助于保护眼睛。菜花中富含的铬元素，能提升胰岛素的活性，是重要的血糖调节剂。菜花烹饪前应放在盐水中浸泡几分钟，不但可以去除农残，还可以将藏在花柄处的菜虫逼出来。

6.菠菜，24kcal/100g，每日可食150克。
菠菜中含菠菜皂苷，能够刺激胰腺分泌，维持血糖稳定。菠菜中富含的类胡萝卜素，能够保护视网膜，辅助治疗糖尿病视网膜病变。菠菜食用前应用沸水将其焯透，以减少菠菜中草酸的含量，以免影响钙的吸收。

7.胡萝卜，37kcal/100g，每餐可食100克。
胡萝卜含有丰富的维生素A及膳食纤维，适合并发有视网膜疾病的糖友食用。由于胡萝卜素和维生素A都是脂溶性的，所以胡萝卜应用油炒熟或与肉类一起炖煮后使用，可提高营养的吸收率，不建议将胡萝卜生食或凉拌。

糖友应该怎么挑选蔬菜？

1.颜色深，一般说来颜色越深的蔬菜越有营养，这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多，更有助于控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老。如西蓝花、紫甘蓝、紫茄子、胡萝卜等，都属于深色蔬菜。

2.叶子大，卷心菜、油麦菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大，这类蔬菜的膳食纤维更丰富，可增强饱腹感，降低餐后血糖的波动。

3.茎干粗，茎干粗大的蔬菜，如花椰菜、芦笋、芹菜、莴苣等蔬菜，这类蔬菜水分足，膳食纤维也很丰富，有助于稳定血糖。

糖友应该吃多少蔬菜？

中国居民膳食指南建议，成人每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜要占半。由于大部分糖友需要限制水果摄入量，所以糖友可相应增加蔬菜摄入量，每天食用500-750g。一般两只手能够抓住的蔬菜量大约为500g，也就是说糖友每天至少吃一捧蔬菜。

糖友应按321模式吃蔬菜

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科葛声主任提出了“321蔬菜模式”。321蔬菜模式建议糖尿病患者每餐可进食蔬菜300克，全日摄入蔬菜总量可达600克。为了达到辅助降低血糖的作用，但对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制，具体可按321的比例进行分配：

3指：3两即150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等；

2指：2两即100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；

1指：1两即50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。

321蔬菜模式建议每天蔬菜的摄入种类达到6种。除每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A原，即胡萝卜素；白色的蔬菜，如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。