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吃甜甜的水果干,居然还能控血糖?

小美 发表于 2018-12-3 20:57:40 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
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人们根深蒂固地认为,想要控血糖,那就不能吃甜食。糖尿病人更是绝对不能吃甜味的东西。

除了各种加糖的甜食和甜饮料之外,也有很多食品是天然具有甜味的。比如水果,比如水果干。

此前,微信公号文章曾经多次科普过,糖尿病人可以吃水果。只要选择那些GI值比较低、糖分含量也不太高的水果就可以了,比如苹果、梨、桃子、樱桃、柑橘、蓝莓等。

不过,如果把水果做成水果干,糖分就会大大浓缩了。比如说,苹果干、杏干、葡萄干、干枣之类,糖分含量都能达到60%以上!甜味简直超级浓郁!这样的食物,要控血糖的人到底能不能吃?

可能很多人都会摇头:这些东西太高糖,要控血糖的人真的不能吃啊。

不过,一项最新研究发现,

其实如果吃得巧妙,这么甜的水果干也是可以吃的!而且比单吃米饭,还能更好地控制血糖呢!

是不是很惊喜啊!吃甜食还能控血糖?天底下有这种好事?



这个研究到底是怎么做的呢?

研究者招募了11名符合要求的健康受试者,给他们吃3类测试餐,其中的碳水化合物含量完全一样:

(1)葡萄干/苹果干/枣干/杏干:每份样品中含有50g碳水化合物。

(2)葡萄干/苹果干/枣干/杏干+米饭:每份样品中有一半米饭,一半水果干,分别提供25g碳水化合物。

(3)在(2)的基础上,每份测试餐再加30g巴旦木。

测定受试者空腹及餐后15、30、45、60、90、120、150、180、210和240分钟的血糖水平。

分析实验数据之后,有了以下惊喜发现:

发现1:其实水果干的血糖指数(GI)真的没有想象中高!

葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值,分别只有56,43,55和56。米饭是81。那么甜的水果干,GI值居然都没有米饭高……可见甜不甜和升高血糖的幅度没有直接关系。

发现2:用含等量碳水化合物的水果干来替代一半米饭,并不比单吃米饭的GI值高!

实验结果显示,葡萄干+米饭、苹果干+米饭、枣干+米饭、杏干+米饭的GI值,分别为77、65、77和75,还是没有白米饭的GI值(81)高!

所以,尽管水果干的糖分较高,但是,如果少吃两口米饭,换成两口苹果干之类水果干,并不会引起血糖水平过高的问题。



发现3:水果干和坚果配合吃,控血糖效应很明显!

葡萄干+米饭+巴旦木,苹果干+米饭+巴旦木,枣干+米饭+巴旦木,杏干+米饭+巴旦木,GI值分别为54、60、52和64。和测试餐(2)相比,GI值都有明显降低。比纯米饭就更是低得多了。

不仅如此,加入巴旦木之后,餐后的血糖波动变得更小了,不仅避免了出现在纯葡萄干饮食120分钟后的低血糖问题,还压低了纯米饭或纯葡萄干餐中15,60和90分钟的较高血糖水平。

可见,在总碳水化合物数量不变的情况下,水果干和坚果的「强强联合」可以进一步减小餐后血糖波动。研究早就证明,血糖波动大的情况,特别不利于预防与糖尿病相关的许多并发症。因此,对于需要控制血糖的朋友们来说,水果干和坚果的混合食物有希望作为压制血糖波动的健康零食。

那么,坚果和水果干在控制血糖方面为何如此神通广大?
一方面,少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢,另一方面,摄入高碳水化合物之前,先吃些蛋白质和脂肪,可以提高胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平,并减缓胃的排空速率,这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。

看了这些,以前不敢碰水果干的朋友们是不是跃跃欲试了?



但是,这里必须提醒朋友们注意:水果干再好,也只能是用来替代一部分白米饭;坚果再好,也得用炒菜油或含油脂的点心来替代。

在这项研究中,是用等量碳水化合物的水果干代替了米饭,在吃坚果的时候又没有吃其他高脂肪食物,才出现了这么好的实验结果。如果在吃一碗米饭之外,再额外添加高糖的水果干和高脂肪的坚果,那么……不发胖才怪!胖了之后,当然是不利于血糖控制的。

另外,既然吃了水果干,日常吃水果的量也是需要适当减少的。

可能有的朋友会问:

「等碳水替代」该如何实施呢?多少水果干相当于多少米饭呢?

以实验中的测试餐为例,33.1g的大米大致可提供25g的碳水化合物,分别相当于37.6g、38.4g、42.0g和45.2g的葡萄干、苹果干、枣干和杏干,这样算下来,用于替代的水果干大致是大米重量的1.1-1.4倍。

简单说吧:如果你用25克水果干来替代25克大米,那么你的碳水化合物摄入量是略有下降的。不过别忘记一个事实:25克大米加水煮成米饭后,重量会变成58克。所以呢,如果按熟米饭来比较,那么大概是用40克水果干替代60克熟米饭。



从营养供应角度来说呢,用水果干和坚果分别替代少量白米饭和部分炒菜油也是有好处的。

坚果中含有较多的不饱和脂肪酸,丰富的植物蛋白、纤维素、植物甾醇、多酚、维生素和矿物质,这些生物活性成分使其具有提升内皮功能,降血压,控制血清脂质等生理作用。

而水果干呢,浓缩了鲜果中的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等营养成分,相关报道表明它们具有一定的抗氧化,降血脂和预防骨质疏松作用。

最开心的是,水果干+坚果的组合,口味又甜又香,真是美味又健康啊!

现在大家学会这个吃甜食又控血糖的小技巧了吧!与此同时,还建议想要控制血糖的朋友们多吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜、保证适当的鱼肉奶摄入,毕竟,保证食物的多样性和营养的全面性才是硬道理!

参考文献
Zhu Z, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial glycaemic responses of dried fruit-containing meals in healthy adults: results from a randomised trial. Nutrients, 2018; 10, 694
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