掌握这5种吃饭秘诀，控糖 so easy

吃饭是一件享受的事情，糖友吃饭亦应如此。但是现实生活中，不少糖友为吃饭这件事发愁，稍微多吃一点就血糖超标，很多美味的食物都不敢吃。其实，糖友不必做苦行僧，吃饭这件事也需要技巧，掌握了它们控糖便会事半功倍，快来看看一半的糖友都不知道的小秘密吧！  

先吃肉，后吃饭

不少糖友因为血糖高就选择不吃饭或者少吃饭，食物很单一，只吃一点主食，其他的食物涉及得很少，这样虽然吃的不多，但血糖并不一定就控制得好，我们应该将肉、菜、蛋、奶结合主食一起吃。

同样的食物搭配，建议大家先吃肉类等富含蛋白质的食物，然后再吃主食。  
有研究发现同样的食物搭配，仅仅是改变了食物进食的顺序，最终餐后的血糖水平会有较大的区别，同样的膳食餐，先吃蔬菜和肉类，再吃主食类食物，相比先吃主食类食物再吃蔬菜和肉类时血糖升高的幅度明显下降，前一种情况比后一种情况的餐后30分钟血糖水平低28.6％，餐后60分钟低36.7％，餐后120分钟低16.8％。这可能是由于蛋白质和膳食纤维有助于延缓碳水化合物的消化吸收速度，可抑制血糖的快速升高。  

当然，对于吃中餐的大众糖友来说，我们平时吃的都是混合餐，不可能先把所有的肉食和蔬菜吃完再摄入主食，那么对我们来说，更有用的技巧便是食物多样性，蔬菜和肉食搭配主食一起食用，饭桌上先吃一些肉菜和炒时蔬，然后再吃饭。如果是吃煎饼，那么卷上各种菜肴变成卷饼再吃，这么看来，饭菜是不是还蛮美味的！

早餐1+1

2014年联合国糖尿病日的主题是：
糖尿病饮食控制，应从早餐开始。  
这便是强调糖友吃早餐的重要性。不吃早餐虽然可以让早晨的血糖看起来风平浪静，但是随后的午餐和晚餐后血糖会明显升高，血糖波动更大，更不利于血糖控制。因此，不吃早餐绝对不是糖友明智的做法。  

那么早餐为什么要1+1呢？

并不是说要吃2份早餐，而是说早餐不仅要吃，还要吃好，早餐不能是简简单单的主食类食物，还应该有牛奶、鸡蛋这样的蛋白质类食物，建议糖友增加一点坚果类食物，或者一点蔬菜类食物，这样搭配起来的丰盛早餐有助于全天的血糖控制。  

改变餐具尺寸

大家应该把食物做得赏心悦目，糖友们会不会认为当食物色香味俱全时，有可能吃得更多！其实，花心思制作美食，还花心思品尝美食，让吃饭变成一种享受，只要掌握好量，并不会因此而吃得更多。

研究表明餐具大小对进食量会有影响，如果餐具过大可能引起进食量增加。建议大家换一个小一点的碗，换一个好看的餐盘，摆盘也可以考究一些，这样大家潜移默化地便控制了食物摄入量。  

进餐速度也会影响进食量，如果吃饭太快，机体还没来得及反应，大脑还没有释放出“吃饱了”的信号，人们就已经把自己需要摄入的食物全部吃掉了，而有些人仍然感觉饥饿，于是总认为自己没有吃饱，再吃一些就不可避免造成摄食量超标。色香味俱全的食物边看边吃，自然会吃得慢一些，多咀嚼食物亦有助于增加饱腹感。  

学习西方的分餐制

中国人习惯围桌吃饭，一家人坐在一起吃饭感觉温馨而热闹。而西方人采取分餐制，每个人有一个餐盘，里面放上自己需要吃的食物，我们平时去的自助餐厅也是这样，自己端盘子去取食物，吃多少拿多少，这种方式有利于掌握总的食物摄入量，对于糖尿病患者来说建议采用。当然，建议最好全家人都采用餐盘分配食物，而不仅仅对于家里的糖尿病患者，以免让他们有一种被孤立的感觉，同时这样有助于控制每一位家庭成员的摄食量，也能避免一些消化道传染病的传播。

吃饭时不要看电视

有研究表明，午餐时间在办公桌旁吃快餐和外出吃饭，前者往往进食更多，因为人们在办公桌旁吃饭时往往在看文件，交谈工作等，并没有专注于吃饭这件事，往往就容易吃多了。晚上吃饭时也不要看电视。专心吃饭能让糖友搞清楚自己具体的进食量，避免每天不知不觉吃多了的情况。