食物中对血糖控制很有用的10大营养素，你吃了吗

糖尿病饮食控制中，营养均衡很重要。

1.膳食纤维（控制餐后血糖）

推荐摄入量：25~35克

如何摄入最科学：
1.日常饮食不要吃得过分精细，要粗细杂粮搭配食用。
2.不可溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维的功能有所区别，将二者搭配食用，在润肠通便的同时，还可以减少胆固醇的吸收，降低血压。
3.进食富含膳食纤维的食物时，应该慢慢咀嚼，这样可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。

搭配宜忌：
√膳食纤维+水，加强膳食纤维的润肠作用。
√膳食纤维+钙，提高钙的利用率。

最佳食物来源：
黄豆、大麦、红豆、绿豆、菠菜、玉米面、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯。

2.维生素A（稳定胰岛素水平）

推荐摄入量：700~750微克

如何摄入最科学：
在烹调富含维生素A的食物时，要尽量用油炒或者与肉类搭配，这样能提高维生素A在人体的吸收率。

搭配宜忌：
√维生素A+脂肪，提高维生素A的吸收率。
√维生素A+锌，增强营养，保护视力。

最佳食物来源：
羊肝，猪肝，枸杞子，胡萝卜，豌豆苗，芒果，南瓜，红薯，金橘，玉米。

3.维生素B1（维持正常糖代谢）

推荐摄入量：1~1.5毫克

如何摄入最科学：
维生素B1在碱性环境下容易被破坏，因此在煮粥、煮豆时不要加碱。

搭配宜忌：
√ 维生素B1+红薯，治疗脚气病。
× 维生素B1+酒，降低维生素B1的吸收率。
× 维生素B1+磺胺类药品，产生排斥反应。

最佳食物来源：
芝麻、猪瘦肉、豌豆、绿豆面、黄豆、小米、黑米、豆腐皮、燕麦、小麦粉。

4.维生素C（促使胰岛素分泌）

推荐摄入量：100毫克

如何摄入最科学：
1.烹饪富含维生素C的蔬菜的时候，要大火快炒，以免损失营养。
2.豆类食物中的维生素C含量不是很高，但是生成豆芽后维生素C的含量将大大提高。

搭配宜忌：
√ 维生素C+B族维生素，提高免疫力。
√ 维生素C+铁，促进铁的吸收。
× 维生素C+叶酸，吸收率会受到影响。两者服用时间最好间隔半小时以上。

最佳食物来源：
芥菜、番石榴、猕猴桃、菜花、苦瓜、山楂、草莓、芦笋、苋菜、柑橘。

5.维生素E（提高对胰岛素的敏感）

推荐摄入量：14毫克

如何摄入最科学：
1.维生素E在高温油中会遭到破坏，因此在烹调富含维生素E的食物时尽量不要采用油炸的方式。
2.核桃、瓜子等坚果，不宜存放时间太长，否则所含的维生素E和脂肪遭到氧化，会产生异味，影响食用。

搭配宜忌：
√ 维生素E+维生素C，相互促进吸收。
√ 维生素E+硒，促进维生素E的吸收，增强维生素E的抗氧化作用。

最佳食物来源：
香油、玉米油、核桃、芝麻、花生油、松子、黄豆粉、桑葚、口蘑、玉米。

6.钙（促进胰岛素正常分泌）

推荐摄入量：800毫克

如何摄入最科学：
1.每天饮用250~500毫升牛奶，是补钙的最佳方式。另外，豆制品、紫菜、海产品、动物骨头当中也富含钙质，可以搭配食用。
2.在补钙的时候，要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物，这些物质会影响到钙吸收。

搭配宜忌：
√ 钙+维生素D，促进钙的吸收。
√ 钙+优质蛋白，有助于钙的吸收。
× 钙+可乐，阻碍钙的吸收和利用。

最佳食物来源：
虾皮、黑芝麻、白芝麻、泥鳅、芥菜、河蚌、萝卜缨、黑豆、口蘑、牛奶。

7.镁（有效防止血糖升高）

推荐摄入量：315~360毫克

如何摄入最科学：
镁是叶绿素的主要成分，因此绿色蔬菜中镁的含量最高，摄取镁元素可多吃绿叶蔬菜。

搭配宜忌：
√镁+钙，有效促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，增加补钙的效果。
√镁+维生素D，维生素D能促进镁的吸收。
×镁+饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会干扰镁的吸收。
×钙+磷+镁，三者摄入量之比为5：3：1，如果其中一样摄入过多或过少，就会影响其他元素的吸收。

最佳食物来源：
花生、杏仁、燕麦、黑米、核桃、薏米、菠菜、香蕉、莲藕、苦瓜。

8.锌（胰岛素的重要组成成分）

推荐摄入量：12~15毫克

如何摄入最科学：
海产品、牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏、干果类，以及燕麦、玉米等谷物中都含有丰富的锌，摄入时间可有针对性地选择。

搭配宜忌：
√锌+蛋白质，促进锌的吸收。
√锌+维生素D，有助于锌的吸收。
√有利于钙、锌及其他微量元素的吸收。

最佳食物来源：
牡蛎、扇贝、松子、牛肉、黑豆、腐竹、黄豆、猪里脊、河虾、鸡蛋。

9.硒（修复胰岛细胞）

推荐摄入量：50微克

如何摄入最科学：
一般来说，硒的含量高低顺序为：动物内脏＞海产品＞鱼＞肉＞蔬菜＞水果。对于糖尿病高危人群来说，要根据自身的病情加以选择。像动物肝肾、螃蟹等胆固醇含量过高的食物不宜多食，对于一些糖分过高的水果则宜少吃或不吃。

搭配宜忌：
√硒+维生素E,同时吃些芝麻、核桃等富含维生素E的食物，能够保护细胞膜，防止不饱和脂肪酸的氧化。
√硒+叶酸，具有预防胃癌的作用。

最佳食物来源：
牡蛎、虾皮、海参、羊肉、河虾、扇贝、鸡腿、猪肉、牛瘦肉、黑芝麻。

10.铬（血糖调节剂）

推荐摄入量：50微克

如何摄入最科学：
一般来说，铬在体内是随着年龄的增长而逐渐减少的，因此老年人应适当多补充一些铬。

搭配宜忌：
√铬+硒，更好的防治糖尿病及并发症。
√铬+锌，有效调节血糖，改善胰岛素活性，预防并发症。最好早晨补铬，晚上补锌。

最佳食物来源：
牡蛎、鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、苹果皮、酵母、植物油、西瓜子、南瓜子。