【科普营养】多吃膳食纤维就对身体好?膳食纤维应该怎么正确补充？

随着研究的深入，膳食纤维逐渐的被大家所熟知。

不可否认，膳食纤维在预防心血管疾病、控制肥胖、治疗胃肠道疾病等方面具有良好的效果。

也正因为此，膳食纤维受到了大家的强烈追捧。

但是，多吃膳食纤维就真的对身体好吗?膳食纤维应该怎么正确补充呢？带着这些问题我们需要对膳食纤维有个全新的了解。

一
什么是膳食纤维?

膳食纤维是一类无法被人类胃肠道酶所消化的物质，主要成分是植物细胞壁。

由于膳食纤维的主要成分是不同于淀粉的多糖，因此也有人将其定义为非淀粉多糖。

近年来又将膳食纤维的定义进行了扩展，一些非细胞壁的化合物，如抗性淀粉，即哺乳动物无法消化的淀粉、美拉德反应产物及来源于动物的抗消化物质，如氨基多糖。

这些物质在人类食物中含量较少，但具有一定的生物活性，因此也被列入到了膳食纤维的范畴内。

食物中的膳食纤维根据检测方法的不同可归结为：

1.总的膳食纤维

包括非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉及美拉德反应产物等。

2.可溶性膳食纤维

包括果胶、树胶等亲水胶体物质及部分半纤维素。

3.不可溶性膳食纤维

包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

二
膳食纤维的功能

1.降低血糖及增加胰岛素敏感性

水溶性膳食纤维如瓜儿豆胶、果胶等可以明显的降低餐后血糖、降低血胰岛素及提高胰岛素的敏感性。

其降糖作用大小与纤维的容水量（即纤维本身的吸水量）及溶液的粘稠度有关。

但是，很多研究显示不溶性的膳食纤维如纤维素及麦麸等是无此作用的。

对于可溶性膳食纤维来讲，一方面其粘稠度可以减缓糖类的吸收，另外这些多糖在大肠中可被酵解产生短链脂肪酸而被肠粘膜迅速吸收，抑制肝糖原的分解以降低血糖。

2.降低血浆胆固醇，减少心血管疾病

膳食纤维的降胆固醇作用大小取决于其成分组成。

大多数的可溶性膳食纤维可以使血胆固醇降低，而分离的纯纤维或不溶性纤维则作用微乎其微。

至于其降胆固醇原理，可能是因为水溶性纤维在小肠形成粘稠基质，阻碍胆固醇吸收，也可能是膳食纤维促进胆汁的排出，因此需要更多胆固醇去合成胆酸。

3.改善大肠功能

对于便秘患者患者来说不溶性膳食纤维如麦麸的效果要优于可溶性纤维。

在缩短排便时间上麦麸要优于卷心菜、苹果或纤维素等，而果胶则作用微小或无用。

在增加粪便重量上，麦麸要优于水果及蔬菜，而豆类及果胶则作用较小。

研究显示，对于老年便秘患者吃粗麦麸5-15g/天，则排便量显著增加，且排便次数增多，使用通便药减少。

三
膳食纤维的适宜摄入量

中国营养学会建议，成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。

过多摄入则对身体无益，还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。

美国供给量专家委员会建议摄入膳食纤维的组成以70%-75%不可溶纤维及25%-30%可溶纤维为宜，且膳食纤维的来源应是多种富含膳食纤维的天然食物如全谷类、水果、蔬菜及豆类，而不是纯化的多糖、果胶、树胶等膳食补充剂。

总结

总的来说，膳食纤维是好东西。但是也要按各自的需求进行选择，看清膳食纤维补充剂的成分组成，了解其具体的作用。另外，膳食纤维吃多了无益，更不要盲目的进行补充。

常见食物中膳食纤维含量（g/100g可食部，鲜重）