怕米饭吃多了血糖升得快？这样吃，不遭罪！可惜很多人还不知道~

米饭中含有碳水化合物，吃多了容易升高血糖，因此，很多糖友都只能“望饭兴叹”，有些甚至还“戒了”。其实没有必要！

祖祖辈都在吃的白米饭，怎么如今就有问题了呢？

原因在于粮食的精加工。

从前的米都没经过深加工，精加工碾米技术是近百年前才出现，三十年前我们大多数人吃的仍是糙米饭。

稻谷、麦子等粮食本身含有丰富的B族维生素和丰富的矿物质，在精细加工过程中，这些营养素容易被破坏掉。

加工越精细、越白，营养流失越多。精米、精面等吃进体内，就会很快被消化，使血糖急速升高。

如果没有足够运动消耗，经常处于高血糖状态，就易引发糖尿病和身体衰老。

想要稳血糖，

学着给米饭加点“料”

给米饭加点豆
单一的米饭容易引起血糖变化，可以放些青豆、黄豆、黑豆等，豆类含丰富的膳食纤维，提供丰富优质蛋白的同时，还能提高饱腹感，有助于血糖控制。

给米饭加点蔬菜

蔬菜并不是指绿叶蔬菜，而是蘑菇、笋丁、胡萝卜等，蒸米饭时不妨加一些同煮，色彩多样、丰富营养。蔬菜中的维生素和矿物质，还能辅助延缓并发症的发生。

给米饭加点粗粮
蒸饭时加点粗粮如黑米、紫米等GI较低的食物，能够延缓消化速度。且这些有色的粗粮还能提供大量的花青素，帮助糖友们预防心血管疾病。

提醒：提前将粗粮泡一泡，煮的时候更易与大米同熟。

煮饭尚且如此，那么粥呢？

大米粥的升糖速度更快，但同样地，我们也可以在制作大米粥时加入一些粗粮。一般来说，大米与粗粮的比例为2:1比较合适。粗粮可以选择玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦等。

此外，糖友们要切记，不要把粥熬得太烂，因为糊化程度越高，升糖作用也就越强。最好搭配蔬菜、凉拌菜等一起吃，有助于稳定血糖。