再谈胶原蛋白、维生素E、维生素C、维生素B族

我常常收到很多有关补充剂的问题，今天回答一些和美容有关的。
胶原蛋白有神效？
其实除了日本以外，几乎没有哪个发达国家还做了大量的有关胶原蛋白的临床试验，相关证据无论是从机理上还是从临床证据来说都是比较少的，没有多大的意义。
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蛋白质的重要性
其实蛋白质可以完全靠食物来补充。有研究发现很多40岁以上的女性，如果蛋白质摄入非常少的话，皱纹也比较多。
这提醒我们蛋白质一定要保证摄入充足，根据最新的中国居民营养素参考摄入量，正常体重的女性一天可能蛋白质摄入50到60克基本上就已经够了。
你吃个二三两的高蛋白质的食物，每天保证鸡蛋牛奶，你的蛋白质再加上充足的谷物也就够了。

现在有很多的年轻女性，一方面很馋，另外一方面还真的是能够忍住不吃各种肉蛋奶。其实这样蛋白质是摄入不够的，而吃复合型维生素补充剂往往补充的都是一些微量元素，并不能补充蛋白质。
女生有时候会喝点奶茶吃点甜食之类的，但其实这里边蛋白质含量都很低，建议大家还是正常要去吃肉的。
虽然从长远来说，每天二两以上的肉会增加一些直肠癌，心血管病的风险以外，但是稍微吃点肉的话，绝对是利大于弊的，特别是对于女性，其实很多红肉中含有丰富的铁，这对预防缺铁性贫血还是很好的。
因此我们更需要重视的是蛋白质的摄入，没必要吃胶原蛋白。


维生素c
其实维生素C很关键，也有很多的研究发现，维生素C摄入多的人群，可能确实皮肤会好一些。
但是这个人群我们没法区别它究竟是维生素C本身的作用，还是说富含维生素C的蔬菜水果里其它营养素的作用，因此我们建议还是多吃蔬菜水果就好。


维生素B族
我之前在网上查了查，也翻了很多本讲美容的畅销书，发现好多伪科学的内容：其中典型的一个是把赖皮病、就是烟酸缺乏导致的这种跟皮肤严重的疾病和饮食营养挂钩。
其实这些特别严重的营养素缺乏在现在比较发达的城市已经很少见了，更多的可能是一些隐形的缺乏或者说隐性摄入不足的一些影响。
因此我个人建议还是按照均衡饮食去吃就可以了。
但是以我经验来看，很多人确实维生素B1、B2容易摄入不足。如果饮食真的很不均衡，还是会出现缺乏的情况，这时候你也可以去预防性的补充一些维生素B族。
而且维生素B族整体都非常安全，只有维生素B6相对来说风险高一些。还有就是叶酸注意一点需要1000微克以内，其他的市场上卖的那些补充剂也好或者药片也好，维生素B族基本上你按照标签吃都不会过量。
但是核心还是注意饮食，另外你也不用夸大它的作用，特别是有些人什么口腔溃疡之类的都认为是吃点维生素B就好了，其实也没有多大的关系，更多的还是一个自身免疫类的相关疾病。


维生素E
在一些动物实验中发现，维生素E对于防止晒伤也是有效的，而且它确实具有很强的抗氧化的效果。
但是要注意的是其实中国人平时的植物油吃的是比较多的，至于额外补充维生素E能否有有效抗衰老和减少皱纹，我个人是持怀疑态度的。


维生素D
很多人觉得晒太阳可以补充维生素D，但其实我们还是要注意防晒的，包括像美国皮肤学会他们的立场声明也强调了建议大家防晒的同时补维生素D，而不是为了获得维生素D要去晒太阳。