缓解疲劳该吃什么？

●少食多餐：三餐加两餐间的零食可以持续供应能量，加餐能补充能量缓解疲劳，每次少量可以避免体重的增长。
●三餐中主食选择饱腹感较强的全谷食物代替一部分精白米面，例如燕麦，糙米，薯类，全麦面食等，这些食物升糖指数较低，不仅能缓慢吸收和释放能量，来保证稳定的能力供给，维持血糖的稳定，还含有丰富的B族维生素。
●零食的选择最好是热量不太高，但有营养，饱腹感强，例如是1个水果，1小杯酸奶，1把坚果等。
●富含铁的食物：铁是组成红细胞的关键元素，而红细胞是负责传输氧气去身体各个组织。红肉是很好的补充铁的来源，但过多红肉的摄入又会增加直肠癌的风险，每周2-3次的频率比较合适。深绿色蔬菜不仅含铁丰富，还含有丰富的叶酸，叶酸在免疫系统中起重要作用。如果能从食物中获得足够的铁，并不建议服用铁补充剂，太多铁的摄入是有副作用的，例如便秘，恶心，胃痛等。
●蛋白质丰富的食物：蛋白质不仅维持细胞新陈代谢，增加饱腹感，提高免疫力，同时很多蛋白质丰富的食物维生素B12也比较丰富，而维生素B12缺乏常常是导致疲劳的一大原因。
●各种颜色的新鲜蔬菜水果：不同颜色的果蔬含有不同的维生素，矿物质和抗氧化成分，可以预防营养元素的缺乏，对抗炎症。而且它们还含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感。
●减少饱和脂肪酸，增加Omega-3不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸的过多摄入（如猪牛羊脂肪，奶油，棕榈油，椰子油）会引发炎症反应，增加心脑血管疾病风险。现已有强大的证据证明Omega-3不饱和脂肪酸有对抗炎症的作用，炎症也是导致疲劳的一大因素。深海鱼，如三文鱼，沙丁鱼等，籽类和坚果，如亚麻籽，核桃等。
●少吃甜食：精白米面做成的甜食，甜饮料，糖果等食物会在短时间内导致血糖的急剧上升，餐后血糖的快速升高不仅会增加疲劳困倦感，还会损害细胞引发炎症反应。