远离三高 | 春天不控糖，夏天徒伤悲，糖友你还在等啥

冬季气候寒冷，户外运动不便，期间又经历了元旦、春节两大节日，很多糖友在冬天的“多吃少动”中出现了较大幅度的血糖波动。中日友好医院内分泌科副主任医师王昕指导，春分过后，温度逐渐回升，血糖管控正当时。糖友可以好好利用春天的时光，尽快恢复血糖水平。

“大家都说，春天不减肥，夏天徒伤悲。实际上，春天也是血糖管理的好时机。”王昕解释说，春天没有很多升糖指数很高的应季果蔬，温度适宜运动，有助于糖友的饮食和运动管理。

合理规划一日三餐

在饮食的管理上，糖友可以根据自己的情况合理安排一日三餐。

（1）主食：不可以不吃

很多糖友以为主食含有碳水化合物，容易使血糖升高，所以主食吃得越少越好，其实这是一种误解。主食摄入不够，不仅无法满足机体的代谢，还有可能导致“饥饿性酮症”。

每日主食摄入可根据体力活动量来确定，一日至少三餐：体重大致正常、休息较多的成年患者每日200克—250克主食；轻体力活动者250克；中体力活动者300克；消瘦或重体力活动者350克—400克。此外，肥胖患者要在此基础上适当减少主食量。

（2）蔬菜：每日至少一捧

蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，热量较低，能减轻饥饿感，又不容易造成血糖波动。

王昕建议，糖友每日至少食用500克的绿色蔬菜，大约是两只手能抓住的“一捧”（盛到盛不下那种），才能满足身体的需求。

（3）瘦肉：全天手掌大小一块

吃肉也是一门学问，糖友应注意常吃鱼禽，畜肉适量，减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

在食用量上，推荐每日吃100克—150克的肉类食品，大约手掌那么大的一块瘦肉。

（4）鸡蛋：一日一个

蛋黄含有丰富的营养成分，营养价值占整个鸡蛋的60%，但却常因高胆固醇而受到歧视。实际上，胆固醇本身就是营养物质，适量食用蛋黄并不会升高胆固醇。

王昕表示，糖友每天需要150克—200克的蛋白质，一日一个鸡蛋可以满足糖友的日常需求，不需要额外特意补充蛋白粉。


有氧运动有助控糖

立春之后，气温升高，空气湿润，很适合户外运动。对于糖友来说，运动不仅能降低血糖，还能强身健体，是糖尿病患者治疗的一种辅助方法。王昕建议，在运动方式的选择上，需要注意以下几点：

（1）运动强度估计

一定运动强度才能改善代谢和心血管功能。一般来说，能获得较好运动效果，又确保安全的心率称为靶心率，可以采用以下公式进行计算：

  靶心率＝ 170－年龄（岁）

靶心率的运动状态下，运动后健康良好的感觉是周身发热、出汗，但不是大汗淋漓，气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。

（2）合适的运动时间

在运动时间的规划上，应注意保证既能降低血糖，又不会出现低血糖。最佳的运动时间是餐后一小时，应避免空腹和餐后立即运动，以免造成胃部不适。

很多中年人喜欢清晨锻炼，实际上，傍晚运动好于清晨运动，此时血液粘稠度低，思维敏捷。

（3）选择合适的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，多为大肌肉群运动，可以增加葡萄糖利用，动员脂肪，改善心肺功能，例如步走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。

爬楼梯上楼也是一种合适的有氧运动，可以改善心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，但并不适合所有人。王昕强调，上下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，会增加关节的磨损程度，患有骨关节炎的患者及肥胖的患者并不适于此项运动。