偷偷告诉你：让米饭好吃100倍又控糖的绝招！

糖尿病人最怕两样东西

第一是甜，第二是饭

这是有依据的
哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患ii型糖尿病风险之间的关联。
研究结果表明，白米饭消耗越多，患ii型糖尿病的风险也越高，研究人员估计每增加一份白米饭(假设每份158克)，患ii型糖尿病的风险就增加10%。
因为米饭中的碳水化合物会转化为葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖，就会发现血糖指数biu biu biu地直线上升。

于是，不少人将米饭与糖尿病直接联系起来，认为吃饭吃得多容易得糖尿病。事实恰恰相反。长期少吃饭或者不吃饭会造成碳水化合物摄入不足，反而不利于控制血糖，也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
当然，吃太多米饭确实会加重胰腺的负担，也可诱发肥胖和糖尿病，因而就要注意谷类摄入的质和量。
那么，米饭怎么做好吃100倍又可控制血糖？

米饭的五个要求

“淡”、“粗”、“乱”、“色”、“低”

淡

所谓“淡”就是符合清淡原则，单纯不做作，不要在米饭当中加入油脂、盐、酱油和味精等，以免增加额外的能量和盐分，避免餐后更多地升高血脂和血压。

可以在米饭中加入醋或用紫菜包裹米饭或米饭中间加入蔬菜和鱼等，因为醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和鱼也是对心血管有利的食材。

总之，糖尿病人少吃炒饭、香肠煮饭或者用含有油脂的菜拌饭。

粗

所谓“粗”就是进食口感比较“粗”的米，如糙米、黑米、胚芽米等，同时减少精白米饭和糯米食品。因为它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

贴士

虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米“合作”，口感就会比较容易接受。可用压力锅煮成烂粥或用豆浆机打成糊糊。

乱

所谓“乱”就是烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。

比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

贴士

现代营养科学研究表明，豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

色

所谓“色”就是用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色。这样做很大程度上可改善米饭的营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

低

所谓“低”就是米饭的温度要低，米饭越热，血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时，米饭中的“抗消化淀粉”增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。

米饭的烹饪要求

“蒸”、“焖”、“打松”

蒸

所谓“蒸”就是以蒸汽为传导加热的烹调方法。蒸之前先将米浸泡1个小时，这样可以让米粒充分的吸收水分，而且米饭蒸出来会粒粒饱满。

蒸米饭时，米和水的比例应该是1：1.2的量，用食指放入米水里，只要水超出米食指的一个关节就可以。

焖

所谓“焖”就是关火之后，要耐心等待起码十分钟。保持锅盖不要揭开，利用锅的余温继续焖饭。

在这个过程里，米饭的淀粉在继续糊化，成品会比刚关火的时候好吃很多。如果揭开锅盖的话，温度下降得太快，就没有这个效果了。

打松

所谓“打松”就是焖好饭之后，在揭开锅盖的同时，用饭勺轻轻搅拌锅里的米饭，搅匀拌开。让米饭稍微蓬松一点再盛在碗里，这样水汽会散得比较干净，吃起来口感比较好，米饭的香味也更能散发出来。

“慢”、“细嚼慢咽”

慢

所谓“慢”就是在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。

比如，吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。

这样吃，米饭就可被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。

Tips

蔬菜多吃那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类的。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，咀嚼性低，难以达到有效降低血糖反应的效果。