腊八粥、腊八蒜除了好吃，还有这些健康常识你也应该知道！

腊八节，俗称“腊八”，即农历十二月初八，古人有祭祀祖先和神灵、祈求丰收吉祥的传统。当然，逢过节必有应景美食作陪是中国的传统习俗，腊八这一天也少不了甜美的腊八粥与爽口的腊八蒜。
本期知一堂营养师跟大家享受美食的同时，一起开启他们健康的打开方式！

杂粮粥如何喝出健康？
大家可能普遍认为喝杂粮粥对身体有好处，其实则不然。医生通常建议糖尿病患者应少喝粥，当然也包括杂粮粥。其主要原因是粥的糊化程度比较高，对血糖的影响比较大。如果你以为喝粥只对糖友有影响那就太片面啦，血糖的波动还牵扯到一些列其他健康问题如食欲失衡、胰岛素抵抗、血脂代谢异常、超重等等。因此，如何喝腊八粥能让血糖更平稳关乎到所有人的健康。

√什么样的杂粮有助于血糖平稳？

（1）杂豆：体外研究证实，豆类的碳水化合物消化速度十分缓慢，可能是其较高饱腹感的原因之一。饱腹感研究证实，低GI食物可以在摄入同样能量的前提下增加饱腹感，抑制过于旺盛的食欲，从而有利预防肥胖。同时，低GI、高饱腹感的食物有助于降低餐后血糖和胰岛素反应，对糖尿病和高血脂等慢性疾病的控制也有重要作用。因此，腊八粥的食材选择上建议以红小豆、黑豆、芸豆为主，粳米少放，有助于降低血糖生成指数。
（2）燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，有助于延缓食物消化速率，增加饱腹感。因此，燕麦作为腊八粥的主要食材对于平稳血糖非常有帮助。在这里需要提醒各位小伙伴，在购买燕麦的时候一定要选择需要烹煮一定时间的燕麦或者燕麦片，而即食燕麦片所含有的膳食纤维含量极少，对平稳血糖几乎没有帮助。
（3）黑麦：黑麦，尤其是黑麦麸，含有极为丰富的果聚糖、戊聚糖、β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖等，这些都属于难消化碳水化合物，有助于延缓食物的吸收速率。
（4）玉米：玉米中丰富的铬对糖类代谢起着重要作用，能够增强胰岛的敏感性，促进机体利用葡萄糖，为胰岛素加强剂。玉米富含膳食纤维能够起到辅助控制血糖的功效。

√如何合理烹调杂粮粥？
（1）粥含水分多，比米饭和馒头容易消化吸收，而且粥熬的时间越长，加工温度越高，越黏糊，餐后血搪升高就越快。因此，熬煮腊八粥的时候应避免熬煮时间过长，最好食材煮熟后颗粒还有一些硬度为宜。
（2）由于食材本身富含碳水化合物，做腊八粥的朋友在烹调过程中应避免再加入含有精细糖分的白砂糖、蜂蜜、红枣等，避免额外增加糖分的摄入。

√如何吃烹调杂粮粥？

（1）与高蛋白食物搭配：研究发现，富含蛋白质的食物有助于降低食物的血糖生成指数，因此，在喝杂粮粥的时候推荐同时吃高蛋白的食物比如牛奶、豆制品、鱼虾、瘦肉等。
（2）与高纤食物搭配：如前文所说，高膳食纤维的食物有助于控制餐后血糖，促进血糖平稳。因此，除了腊八粥的食材选择外，我们还可以在喝粥的同时多吃一些新鲜的蔬菜（推荐深绿叶蔬菜）。
（3）与酸味的食物搭配：研究表明，就餐中增加酸味的食物或者调料有助于控制餐后血糖。因此，我们可以选择在喝粥的同时吃一些加入食醋或者柠檬汁的凉拌菜。
（4）控制量很重要：推荐一次的摄入量不超过一小碗为宜。

腊八蒜如何吃出健康？
我国北方有泡制腊八蒜的习俗。米醋中含有丰富的氨基酸、醋酸、乳酸、苹果酸等几十种营养物质，能提高肝脏解毒功能、促进新陈代谢和调节血液的酸碱平衡，还有很强的杀菌能力。大蒜是血管清道夫。经常吃蒜有降血脂、预防动脉硬化、抗氧化的作用。当蒜与醋一起在较低的温度下浸泡一段时间后，蒜原本辣燥变得味道温和，而醋中也有了蒜的辣香吃起来别有风味。

√经过腌制的腊八蒜还有营养功效吗？

中国农业大学的研究发现，糖醋蒜的提取液具有一定的抗氧化活性，而且对HL-60 人白血病细胞、MDA-MB 人乳腺癌细胞、BGC-823 人胃癌细胞都有明显的抑制作用。可见，虽然经过泡制，蒜中的保健成分仍然能够部分发挥作用。另外，不同的腊八蒜制备方法，其清除自由的能力是有差异的：鲜蒜>熏蒸蒜>醋泡蒜。

√什么样的腊八蒜品质更好？
（1）注意醋的品质：如果是在外购买的腊八蒜一定要注意泡蒜醋的品质，有部分加工者为了降低成本，可能会用工业醋精来泡蒜，产品缺乏香气，还可能危害身体健康。
（2）吃糖醋酸不要追求洁白：如果泡制的时候温度略高，大蒜中的微量蛋白质会和糖发生一种美拉德反应，糖醋蒜的颜色会微微发黄，这是很正常的且对人无害。有些企业为了让产品外观更漂亮，会用配制的白醋加亚硫酸盐来漂白。因此，吃糖醋蒜不要追求洁白，有一点黄色，反而会产生更好的风味。
（3）腊八蒜带点绿更健康：腊八蒜产生绿色，是其中一些含硫物质在酸性条件下，生成蓝色和黄色两种含硫色素，叠加成为绿色。这种绿色对人体无害，而且有一定的抗氧化作用。
知一堂提示：腊八蒜虽然酸甜可口，但是对胃肠道仍有一定的刺激，胃肠不好者一定要限量。

参考文献：
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[2] 齐建荣[J].保健时报,2008,(008):1-1.
[3] 刘盼盼，王丹，马越，赵晓燕[J].食品工业科技,2014,(20):177-120.

腊八节快乐啊