惊! 近1/3糖友遭遇骨脆脆……（附最佳补钙食品排行榜）

“我还年轻，用不着补钙。”

你要是还这么想，就大错特错了！

骨钙累积到30岁达到巅峰，之后就开始逐渐流失，骨质疏松的风险增加……

因此，补钙一定要趁早。


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     糖友更需要「补钙」   

1. 糖友“钙流失”更快
由于糖友长期处于高血糖状态，肾脏在排出葡萄糖的同时，对钙的滤过率也会增加。
也就是说，高血糖会增加尿液中钙元素的排出量。因此，糖友是骨质疏松症的高危人群。

据统计，约 1/3～1/2 糖友伴有「骨密度降低」，其中近 1/3 被确诊为「骨质疏松」。

2. 缺钙影响胰岛素分泌

钙离子具有调节胰岛素释放的作用。

当血糖升高时，“钙离子”负责传递信息给胰腺，促进胰岛素分泌。若身体处于缺钙状态，胰腺就无法履行职责，导致胰岛素分泌不足。


      这些可能是缺钙“信号”   


1.  经常感到疲劳乏力
缺钙会导致「肌钙蛋白」含量下降，使骨骼肌的收缩性减弱，疲劳性增加
。
2. 脾气暴躁

钙有安定神经、舒缓情绪的作用。当体内缺钙时，神经系统会处于亢奋状态。儿童表现为哭闹不停；成人则容易急躁、情绪失控等。
3. 时常失眠
由于缺钙引起的大脑皮层兴奋，不仅会加重失眠，还会影响睡眠质量，出现惊醒、盗汗、抽筋等。
4. 手脚抽筋
肌肉细胞中的钙含量不足，容易出现肌肉痉挛，常在夜间发作，天气越冷越频繁。
5. 遭遇骨折
提拎重物、睡觉翻身，甚至打个喷嚏都会突发骨折，这些都是严重骨质疏松的常见表现。

     补钙，从现在开始   

1. 来个“日光浴”
其实，晒太阳补的不是钙，而是维生素D。维生素D就像是钙的“搬运工”，能促进钙的吸收。需要注意的是，太强的紫外线容易对肌肤造成损伤，上午10点前、下午4点后是日光浴的最佳时间。

2. 小心钙被“偷走”
吸烟、喝浓茶、咖啡、碳酸饮料、大量喝酒等，都会加速钙流失。另外，高磷（如动物内脏）、高盐饮食也会影响钙吸收，平时要少吃哦。

3. 运动和补钙更配

研究显示，运动有助于促进钙的吸收，让钙在体内沉积，同时还能防止钙流失，强健骨骼。每天保持一定运动量，能有效防止骨质疏松。

4. 首选食补
想补钙先别急着吃钙片，食补是最佳选择。先尝试从食物中摄取足够的钙，不够时再服用钙片补充。

骨头汤、牛奶、虾米……到底什么最补钙？下面这份“最佳补钙食品排行榜”收好了！

    最佳补钙食品排行榜   

说到补钙食物，很多人心中的第一名大概就是“骨头汤”。俗话说，以形补形、吃啥补啥嘛！

真相！骨头汤其实并不补钙~

骨头中的钙很难溶出，即便把骨头嚼烂了吞下去，也没啥作用。

另外，骨头汤升糖指数高、脂肪含量高，糖友喝骨头汤，反而容易造成血糖不稳、血脂异常、尿酸升高等。

真正的“补钙王”，在这里↓

第五名：坚果
坚果，如核桃、榛仁、开心果等，都含有丰富的钙。

100g炒榛子的含钙量高达815mg，非常适合儿童、老年人以及孕妇。

但是，坚果类能量偏高，每天只能吃一小把，约30g左右，吃的种类也要多样。

如果吃了坚果，煮菜要少放油。

第四名：海产品

海产品也是很好的补钙小能手。

鱼类、贝类、虾蟹等富含优质蛋白，含钙量也较高；海带、紫菜等藻类，不仅富含钙，还具有海藻多糖，有助于调节血脂。

不要一次吃太多海产品，每天吃40～50g，每周吃280～350g就够了。

另外，糖友吃海鲜时要注意，蟹黄、鱿鱼等胆固醇较高，要少吃。

第三名：部分豆制品
所有豆制品都能补钙？

还真不是！主要看加工工艺。

南豆腐、北豆腐、豆腐干等，在制作过程中，需要加入石膏和卤水作为凝固剂，它们能使黄豆的含钙量增加近3倍！

而豆浆在制作中加入大量的水，钙含量大大稀释；内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量仅为普通豆腐的1∕10，都不宜用于补钙。

第二名：绿叶蔬菜

看似寡淡的蔬菜，其实是隐藏的补钙高手。

大多数绿色蔬菜的含钙量都不低，如荠菜、菠菜、韭菜等。

蔬菜中还富含的镁、钾等营养元素，能提高钙的吸收率。

不仅如此，吃蔬菜对预防癌症、心脑血管病和糖尿病还有好处。

第一名：奶产品
牛奶、酸奶、奶酪等奶产品，绝对是补钙的最佳选择。

不仅钙含量丰富，而且还易被吸收，牛奶中的钙吸收率能达到32%以上。

每天2杯（约400ml）牛奶∕酸奶，再加上其他日常食物摄入的钙，就能基本满足每日的钙需求了。

可怕

多补钙很重要啊

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