春季糖友这么吃水果，血糖平稳、身体好！

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维与多种植物营养素，具有抗氧化，防衰老，滋养身体，提升新陈代谢，增强免疫力，防病治病等多重健康功效，自古便有“尝遍百果能养生”之说。

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上期，知一堂营养师跟大家分享了春季养生蔬菜的选择与烹调。本期，我们接着聊一聊春季糖友选择水果有哪些原则、方法。

水果篇

春食果品总原则

温性水果以养阳

中医认为，春天是阳气生发的季节，所以应该通过饮食调养阳气以保持身体的健康。所以，在寒冷的早春应多吃一些温热性的水果，如木瓜、橘子、山楂、菠萝、樱桃等，适量食用顺应春升之气，抵御早春时节冬日的余寒。另外，中医认为，水果的外皮一般是比较阳性的，果肉则是比较阴性的，所以，春天养阳，应尽可能地连水果皮一起吃掉。

少酸多甘益脾胃

“省酸增甘，以养脾气”，这是春季的食养原则之一，这一原则同样适用于水果养生。中医认为，脾胃乃后天之本，人体气血化生之源；脾胃之气健壮，人可延年益寿。肝属木，味为酸；脾属土，味为甘，木可胜土。所以春季宜少食酸味水果，否则酸味摄入过多，会助长肝气，使之过旺，肝木克脾土，自然会影响到脾胃的健康。若能多食一些甘味水果，如甘蔗、青枣、樱桃、草莓、菠萝、栗子等，则有利于增长脾气，这对春季防病保健将大有裨益。

多食水果解毒润燥

春季气温变化较大，细菌、病毒等微生物容易侵犯人体而致病，所以应补充足够的维生素和矿物质，以增强抵抗力。水果富含维生素Ｃ，如猕猴桃、柑橘、柠檬、草莓等水果，可起到抗病毒的作用；苹果不但含有多种维生素、矿物质、脂肪及糖类，能使人体抗病组织产生一种热能，同时还含有一种抗感冒因子，能直接抵抗感冒病毒，加速康复；枇杷柔软多汁，风味甘甜，肉质细腻。中医认为枇杷有润肺止渴和下气的作用；梨经过水煮之后喝汤，对于去火、润燥特别有效。

糖友春食果品讲求技巧

水果中含有较多的果糖和葡萄糖，果糖代谢不需要胰岛素参与，影响血糖的主要成分是葡萄糖。因此，糖友选择水果时不能仅靠口感来辨别含糖量的高低。另外，很多高糖水果同时也富含营养，知一堂营养师并不推荐大家将高糖水果列为饮食“禁区”，关键其实还要掌握吃水果的量和时间。

看血糖

糖友只有在血糖稳定的时候才可以吃水果，即是在空腹血糖＜7.8mmol/L，餐后两小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.5%，且血糖稳定，无明显波动。

懂搭配

首先如果糖友选择含糖量高或者高GI的水果的时候，要控制摄入量每次不能超过200克。另外，要学会高GI的水果与低GI的食物混合食用有助于血糖平稳，例如水果可以搭配蔬菜、酸奶/牛奶、坚果、杂豆类一起吃都是可以的。

水果含糖量一览表（含糖量＜10%为低糖水果；含糖量＞20%为高糖水果）

水果GI值一览表（GI＜55为低GI水果；GI＞70为高GI水果）

看时间

研究表明，餐前半个小时至一个小时吃水果有助于控制餐后血糖。其主要原因是餐前吃水果或者喝水都有助于增加饱腹感，减少正餐的摄食量，使得餐后血糖更加平稳。另外，将水果放在加餐时间比如上午的10点钟或者下午的3点钟也是可以的，因为与正餐间隔两个小时以上血糖已经基本上回落到较低的水果，此时加餐水果不仅有利于血糖平稳，也是补充能量与营养的好时机。

尽量带皮吃

如果不考虑农残的问题，其实部分水果带皮吃整个果子更加有营养，且果皮中膳食纤维含量往往比较高，有助于帮助延缓食物的消化吸收时间，从而平稳血糖。但是如果保证不了农残等被完全去除，还是建议去皮吃更安全。

糖友春季应多吃以下三种水果

维生素C之最—奇异果

春季多吃富含维生素C的蔬果有助于增强免疫力，预防流感。很多朋友只知柠檬、柑橘，其实奇异果可是维C“大户”哦！无论是黄色还是绿色果肉的奇异果，维生素C含量都能达到100mg上下，另外有实验室的结果显示阳光金果（新品种圆头金果）的奇异果维生素C含量甚至能达到160mg/100g，且不说是苹果等低维生素C含量水果的数十倍，哪怕和柑橘等富含维生素C的水果比也翻番了。
且奇异果虽然口感很甜，但是它可是低GI水果哦！所以作为糖友也可以放心食用，每天吃2-3颗是没有问题哒！

润肺清火—梨

最近大家可能都感到气温回升了，但惊蛰时节，乍暖还寒，早晚温差大，气候更加干燥，很容易使人口干舌燥、外感咳嗽，而梨子味甘，可以清热养阴、生津润喉，且含丰富的果酸、铁质、维生素A、维生素C等，特别适合这一季节养身体。

且梨的水分含量大，含糖量不高，一次吃个中等大小的梨对血糖影响并不会太大，不推荐大家把梨做熟再加工，如果怕凉的话可以适度加热。

消炎抗氧化—草莓

草莓具有生津润燥、促进消化吸收等作用，所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘，强肝固脾。草莓虽然味道甜美，不过属于低GI的水果哦，且草莓营养丰富，对预防动脉硬化、视网膜病变、便秘等糖尿病并发症都有一定的好处。

棒棒哒

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