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精制主食吃太多易发三高,这9种粗粮能降三高还能减肥!

小新新 发表于 2018-8-22 17:12:50 | 显示全部楼层 [复制链接]
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来源:问上医

很多人以为得三高就是因为大鱼大肉、油腻食物吃太多,而忽略了占人体能量摄入60%左右的碳水化合物的影响。可以说,吃太多精制主食,是现代人患糖尿病、高血脂、高血压的一个重要诱因。

相比之下,富含膳食纤维的粗粮,饱腹感强,在排除饥饿的同时,还能带走肠道内多余的油脂,非常适合三高人群食用。

下面为您介绍10种可降低三高的优质主食。
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为啥精制主食吃太多会导致三高?

经过深加工的大米、面粉,基本就只剩下淀粉了(碳水化合物)。碳水化合物经消化吸收后变成葡萄糖进入血液。长期吃太多,极容易导致三高:

高血脂:摄入碳水化合物后,人体会将少部分葡萄糖存入肌糖原和肝糖原中,剩下的则会在肝脏等器官中转换成为脂肪、胆固醇等物质。实际上,血液里80%左右的胆固醇都是由肝脏利用葡萄糖等物质合成而来。过多摄入碳水化合物,是导致我们体内血脂水平异常的一个重要原因。他汀药物的作用机理便是阻碍肝脏合成胆固醇。

高血糖:脂肪细胞是存储过多葡萄糖的重要仓库。长期高碳水饮食,仓库容易满(肥胖),塞不下更多葡萄糖而出现胰岛素抵抗、血糖升高的问题。

高血压:高血脂、高血糖会加速血管硬化,为维持重要器官的供血,人体不得不提升血压。就好比吹一个硬化的气球需要更大的力气一样。
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有三高的人,建议吃哪些主食?

建议吃富含膳食纤维的粗粮。膳食纤维虽然也是碳水化合物,但它无法被消化吸收,故而饱腹感强,可减少总摄食量。此外,部分膳食纤维还可吸收大量水分和脂质,从而形成粪便,缓解便秘。

总的来说,减少白米白面这类精制主食,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身大有好处。

第9名 玉米

玉米香甜可口,煮玉米、棒子面粥都是让人咽口水的食物。但玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸,可以偶尔用玉米当主食,也可以在日常主食中用玉米部分替代。

切记!添加了糖、油的爆米花、烤玉米不建议吃。

第8名 红薯

红薯富含膳食纤维饱腹感极强,而且价格便宜、味道香甜,是不少女娃的心头好。此外,红薯里还含有不少蛋白质、氨基酸、维生素及多种矿物质,有“长寿食品”之誉。

当然,红薯的含糖量也不低,尤其是烤红薯。建议一餐吃不超过一个拳头大小的红薯,且相应减少其他主食的摄入量。

第7名 土豆

土豆原产于南美洲,是全球第四大重要的粮食作物。尽管土豆不是我国的一线主食,但我国却是土豆产量最高的国家。近几年,国家还启动了马铃薯主粮化战略,推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食。

土豆富含膳食纤维,饱腹感很强,建议蒸煮食用。不过,添加了大量油脂和盐分的薯片、薯条不建议过多吃。如果将土豆做成了菜肴,例如土豆丝、土豆片,就要相应少吃米面等主食。土豆丝盖饭,最好就别再点了。
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第6名 山药

山药既可以炒着吃,又可以炖肉汤喝,是不少人听到名字后就会咽唾沫的食物。但其实山药含有不少碳水化合物,膳食纤维也很多,饱腹感强,可以替代部分主食。

蓝莓山药含糖量很高,不建议多吃哈。

第5名 豌豆

豌豆的B族维生素和膳食纤维含量很高。一碗质地细腻滑嫩、色泽姜黄、口感有豌豆的特殊芳香的豌豆粉是不少地方人民喜爱的杂粮制品。

第4名 绿豆/红豆

炎炎夏日,来一碗绿豆汤是再惬意不过的事。绿豆富含膳食纤维,还含有不少钾、镁等矿物质,当然也含有一定量的淀粉,可作为主食替代物。如果您吃多了绿豆不舒服,也可以考虑红豆,吃起来会舒服很多。

建议将浸泡后的绿豆红豆添加到电饭锅中,煮豆饭吃。

第3名 小米

小米也就是我们老祖宗说的粟,它含有丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维。小米养胃,煮熟的小米粥容易消化、肠胃负担小。您还可以将小米和大米混合,煮黄金米饭。

第2名 紫米

紫米是水稻的一个品种,属于糯米类,仅湖南、四川、贵州等有少量栽培,是较珍贵的水稻品种。紫米富含强氧化剂花青素,也含有不少矿物质和膳食纤维。外皮坚韧、耐嚼,可以减少摄食量。

紫米饭味极香而且又糯,民间常作为补品,有紫糯米或“药谷”之称。不过烹煮前,一定要浸泡充分不然就很硬。

第1名 燕麦

综合来看,燕麦可以称的上是最好的粗粮了。燕麦富含B族维生素、膳食纤维和矿物质,它可以有效地降低人体中的胆固醇,预防心脑血管病,经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。由于富含膳食纤维,燕麦有通便的作用,很多老年人大便干,容易导致脑血管意外,燕麦能解便秘这忧。

建议把燕麦米提前浸泡好与大米1:1混合,用电饭锅煮成燕麦饭,也可以和牛奶搭配作为早餐。


发表于 2018-8-22 17:12:50 | 显示全部楼层
燕麦真是不可多得的适合糖友吃的主食,燕麦粥、燕麦米饭等等,都可以选择。
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