早在2011年《美国医学会杂志》(JAMA)的一项研究发现了"超级降胆固醇饮食",有四类食物能减低胆固醇和心脏疾病风险:
坚果:如核桃、杏仁、榛子、开心果、南瓜子等。
植物蛋白:豆类及豆制品(豆腐、豆奶、黄豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆)。
可溶性纤维,来自燕麦、大麦、茄子、秋葵、苹果、橙子、浆果等。
植物甾醇或类胆固醇化合物,存在于水果、蔬菜、坚果和谷物中。
近期,欧洲糖尿病研究协会(EASD)对该食物组合效果进行了荟萃分析。纳入7项研究,涉及439名高脂血症受试者。
具体来说,该饮食组合包括每天摄入42克坚果、20克可溶性纤维、2克植物甾醇和50克植物蛋白(该分量基于2000大卡/天)。
经分析发现,坚持使用者四类食物会降低总胆固醇水平,以及甘油三酯、血压和C-反应蛋白水平。该饮食组合使LDL-C("坏胆固醇")降低了17%,十年冠心病的风险降低13%。
该研究则证明了特定的四类食物能够有效降低胆固醇水平,提高整体的心脏健康。
小科普:胆固醇有好坏之分吗?
胆固醇是人体不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料,其在人类的生命活动中占十分重要的位置。
1、对正常人:胆固醇无需过度限制
新版的《美国居民膳食指南》取消胆固醇摄入上限,主要是为身体机能正常的人提供一级预防建议,即针对的是没出现高胆固醇血症等心脑血管疾病的人。通常约七成以上胆固醇由人体自身合成,饮食控制胆固醇几乎不影响生理需求。选食物,不必过度考虑胆固醇,而要以食物营养平衡为重。
2、对心脑血管病患者:胆固醇要分“好”与“坏”
高密度脂蛋白胆固醇(HDL-c)对心血管有保护作用,是“好胆固醇”;低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)会附着在血管壁上,一旦过量会导致动脉硬化,因而被称为“坏胆固醇”。它就像沉默的杀手,不断破坏血管健康。
胆固醇高患者,避免进食富含胆固醇的食物,如猪肾、猪肝、鸡肝、虾皮、鲜蟹黄、羊头肉、松花鸭蛋、咸鸭蛋、蛋黄、猪脑等食物。
贴士:《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》推荐,40岁以上男性和绝经后女性,每年进行血脂检测。20岁以上成年人,至少每5年测量1次空腹血脂。(食物降脂只是辅助,如果有相关疾病,需遵医嘱服药)。