运动没效果？跟着“糖尿病指南”做运动，血糖不降都难

作为“五驾马车”之一，运动控糖的疗效不言而喻。

研究显示：坚持8周以上的规律运动，2型糖友的糖化血红蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而规律运动12~14年的糖友，其病死率显著降低。

但是，如果缺乏对运动的正确认知，运动方式不对，不仅吃力不讨好，还可能发生增加低血糖发生率、加重糖代谢紊乱等问题。

下面，一起跟着《中国2型糖尿病防治指南（2013）》，解锁“运动降糖”的正确方式。

1.运动强度：以中、低强度为主

指南推荐：普通2型糖友可选择中等强度运动，肥胖糖友则以低强度运动为宜。

解读：运动强度因人而异，是因为运动强度决定效果。

中等强度的运动，具有显著降低血糖和尿糖的作用，适合绝大多数糖友；而强度较低的运动，则以燃烧脂肪为主，肥胖糖友在降低运动强度的同时，可相应增加运动时间。

如何衡量运动强度是否合适呢？

这就需要掌握“运动心率”的计算方法，其中，每分钟最大心率=220-年龄。

当进行低强度运动时，运动心率保持在最大心率的40%～60%为宜，即（220-年龄）×（40%～60%）；

如进行中等强度运动，则运动心率保持在最大心率的60%～70%较合适，即（220-年龄）×（60%～70%）。

此外，不方便测量运动心率的话，你还可以试试这个简易方法（自我感受法）：当身体发热、出汗，不至于大汗淋漓、气喘吁吁，能说话却不能唱歌，这就是比较适合您的运动强度，如果身体素质良好，还可适当增加运动强度。

提醒：运动时应遵守循序渐进的原则，从低运动量开始，持续5~10分钟后，若自我感觉良好，再逐渐加大运动强度。如出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉，可能是运动强度过大，应及时休整。

2.运动项目：有氧运动为主

指南推荐：以有氧运动为主，抗阻运动为辅。

解读：联合进行有氧运动和抗阻运动，可以最大程度改善代谢功能。

运动项目的选择，应根据自身年龄、身体条件、爱好、环境来确定。一些糖友在运动时盲目跟风，其实对别人有效果的项目未必适合你。

比如有心脏病的糖友，尽量不要选择快走、慢跑、骑车、健身操等运动。有肥胖和膝关节疾病的糖友，不建议进行爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动。

适合糖友的有氧运动：
轻度有氧运动：包括购物、散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等；

中度有氧运动：包括快步走、慢跑、骑车、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首选运动方式。

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时，进行的主动运动。在日常生活中，糖友可以利用哑铃、弹力带和盛满沙子的矿泉水瓶，来锻炼肌肉力量和耐力。每周进行2次抗阻运动，可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平。

3.运动时机：餐后 1小时

指南推荐：从吃第一口饭算起，餐后 1小时左右开始运动。

解读：我国的糖友普遍表现为餐后血糖升高，餐后1小时正处于血糖高峰，此时运动既可避免低血糖，又能达到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是，糖友除了空腹不能运动外，在餐后、服药后、睡醒后都不宜马上运动。

糖友出现这些情况，运动需缓一缓：

● 血糖波动大；

● 合并各种急性感染；

● 严重的并发症（如糖尿病肾病、糖尿病足、眼底病变等）；

● 糖尿病酮症酸中毒；

● 空腹血糖大于 16.7 mmol/L；

● 血糖低于 4.0 mmol/L。

4.运动时间：由少至多

5.运动频率：由稀到繁

指南推荐：每周以3~7天为宜，具体根据运动量大小而定。

解读：对于年龄小、病情轻、体能好的糖友，可以增加运动强度、缩短运动时间；而肥胖、年老的糖友，可降低运动强度、增加运动时间。

运动频率应该由稀至繁，然后保持规律的运动。开始运动初期，可每天运动1次，每周3天，如果身体感觉良好，可逐渐增加至每周5天甚至7天，一般以一周运动5天为宜。

运动重在坚持，若2次运动时间间隔过长，会减弱之前的运动效果。如果每次的运动量较大，可间隔 1～2 天，但不宜超过 3 天。