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运动没效果?跟着“糖尿病指南”做运动,血糖不降都难
运动没效果?跟着“糖尿病指南”做运动,血糖不降都难
知一堂医生
发表于 2018-10-11 11:12:43
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本帖最后由 知一堂医生 于 2018-10-11 11:16 编辑
作为“五驾马车”之一,运动控糖的疗效不言而喻。
研究显示:坚持8周以上的规律运动,2型糖友的糖化血红蛋白(HbA1c)可降低0.66%;而规律运动12~14年的糖友,其病死率显著降低。
但是,如果缺乏对运动的正确认知,运动方式不对,不仅吃力不讨好,还可能发生增加低血糖发生率、加重糖代谢紊乱等问题。
下面,一起跟着《中国2型糖尿病防治指南(2013)》,解锁“运动降糖”的正确方式。
1.运动强度:以中、低强度为主
指南推荐:普通2型糖友可选择中等强度运动,肥胖糖友则以低强度运动为宜。
解读:运动强度因人而异,是因为运动强度决定效果。
中等强度的运动,具有显著降低血糖和尿糖的作用,适合绝大多数糖友;而强度较低的运动,则以燃烧脂肪为主,肥胖糖友在降低运动强度的同时,可相应增加运动时间。
如何衡量运动强度是否合适呢?
这就需要掌握“运动心率”的计算方法,其中,每分钟最大心率=220-年龄。
当进行低强度运动时,运动心率保持在最大心率的40%~60%为宜,即(220-年龄)×(40%~60%);
如进行中等强度运动,则运动心率保持在最大心率的60%~70%较合适,即(220-年龄)×(60%~70%)。
此外,不方便测量运动心率的话,你还可以试试这个简易方法(自我感受法):当身体发热、出汗,不至于大汗淋漓、气喘吁吁,能说话却不能唱歌,这就是比较适合您的运动强度,如果身体素质良好,还可适当增加运动强度。
提醒:运动时应遵守循序渐进的原则,从低运动量开始,持续5~10分钟后,若自我感觉良好,再逐渐加大运动强度。如出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉,可能是运动强度过大,应及时休整。
2.运动项目:有氧运动为主
指南推荐:以有氧运动为主,抗阻运动为辅。
解读:联合进行有氧运动和抗阻运动,可以最大程度改善代谢功能。
运动项目的选择,应根据自身年龄、身体条件、爱好、环境来确定。一些糖友在运动时盲目跟风,其实对别人有效果的项目未必适合你。
比如有心脏病的糖友,尽量不要选择快走、慢跑、骑车、健身操等运动。有肥胖和膝关节疾病的糖友,不建议进行爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动。
适合糖友的有氧运动:
轻度有氧运动:包括购物、散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等;
中度有氧运动:包括快步走、慢跑、骑车、健身操等。其中,步行是大部分糖友的首选运动方式。
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时,进行的主动运动。在日常生活中,糖友可以利用哑铃、弹力带和盛满沙子的矿泉水瓶,来锻炼肌肉力量和耐力。每周进行2次抗阻运动,可以增加肌肉对血糖的消耗,改善血糖水平。
3.运动时机:餐后 1小时
指南推荐:从吃第一口饭算起,餐后 1小时左右开始运动。
解读:我国的糖友普遍表现为餐后血糖升高,餐后1小时正处于血糖高峰,此时运动既可避免低血糖,又能达到最佳的降糖和健身效果。
需要注意的是,糖友除了空腹不能运动外,在餐后、服药后、睡醒后都不宜马上运动。
糖友出现这些情况,运动需缓一缓:
● 血糖波动大;
● 合并各种急性感染;
● 严重的并发症(如糖尿病肾病、糖尿病足、眼底病变等);
● 糖尿病酮症酸中毒;
● 空腹血糖大于 16.7 mmol/L;
● 血糖低于 4.0 mmol/L。
4.运动时间:由少至多
5.运动频率:由稀到繁
指南推荐:每周以3~7天为宜,具体根据运动量大小而定。
解读:对于年龄小、病情轻、体能好的糖友,可以增加运动强度、缩短运动时间;而肥胖、年老的糖友,可降低运动强度、增加运动时间。
运动频率应该由稀至繁,然后保持规律的运动。开始运动初期,可每天运动1次,每周3天,如果身体感觉良好,可逐渐增加至每周5天甚至7天,一般以一周运动5天为宜。
运动重在坚持,若2次运动时间间隔过长,会减弱之前的运动效果。如果每次的运动量较大,可间隔 1~2 天,但不宜超过 3 天。
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