怎样改善胰岛素的敏感性？

1.注意休息，保证充足睡眠时间：现在已经知道睡眠不足可能会增加感染风险、心脏病风险、ii型糖尿病风险。同时也有一些研究显示，如果睡眠不好的话，胰岛素敏感性会降低，只需一晚睡四个小时就可以有效降低胰岛素敏感性和调节血糖的能力。2.坚持锻炼：这基本上是改善胰岛素敏感性最好的方法，千万不要忽视锻炼的作用。3.减轻压力：当人体进入应激状态、处于“战或逃”的模式下时，无疑你的皮质醇以及胰高血糖素等应激相关激素会大量分泌，这时候会让你人体内储存的糖原分解成葡萄糖快速供能，这种持续性的压力会使得你持续性的升高血糖，加剧胰岛素抵抗，特别是当你没有实际去进行运动的情况下。长期这种慢性的压力下，现代人就有可能使命胰岛素敏感性下降。那相对应的可以试着坚持运动，保证休息，同时进行一些冥想等减轻压力的锻炼。4.减轻体重:这主要原理是你的腹部脂肪会产生促进胰岛素抵抗的激素，而且有很多研究支持腹部脂肪越多胰岛素敏感性会越低，二者之间呈负相关。5.多吃含可溶性膳食纤维的食物:比如说燕麦片等全谷物还有蔬果，主要是它们可以让你肠道内的益生菌增殖，进而改善你的代谢。6.多吃水果蔬多吃水果蔬菜:各种颜色丰富的蔬菜水果都对你的健康有帮助，重量上一般我们建议每天摄入200到350克的水果，300到500克的蔬菜。其实并不是说每种颜色代表什么营养，而是颜色多说明种类多，这样也不容易缺乏特定一种营养素或抗氧化成分。7.控制碳水化合物:比如说可以减少一点碳水化合物的摄入另外选择血糖反应低的碳水化合物，像用一些糙米、燕麦、杂豆来替换白米粥，同时吃的时候可以搭配一些蛋白质类的食物，再有避免反式脂肪酸、减少添加糖的摄入也是非常有必要的。

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