每天30克就够！这种营养素绝大多数中国人都没补足……

作为第七大营养素，膳食纤维已被越来越多的人所熟知，“富含膳食纤维”几乎成了健康食品的代名词。

即便是这样，真正了解膳食纤维的人并不多。据中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，还远远不够。

《生命时报》特邀权威专家，为你推荐6个简单易行的补充方法。

受访专家
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
大连市中心医院营养科主任 王兴国

膳食纤维到底是啥

凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类：

非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；

抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；

抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；

其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。

根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维好处多

膳食纤维对人体健康有诸多好处，有助于减肥降脂，促进排便，抑制胆固醇吸收，吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……它是人体必需的营养素。

不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。

可溶性膳食纤维、抗性淀粉
一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维
不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是，以上两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉。

它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

抗性低聚糖、抗性淀粉
抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。

研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

6招补够膳食纤维

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天。

每天要摄入足够量的膳食纤维却并不容易。专家总结6招，教你在饮食中补足膳食纤维。

1.选不太好嚼的水果
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。

水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，多吃各种水果，可以补充膳食纤维。

2.每天都有鲜豆
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

3.蔬菜是“膳食纤维大户”
膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。

木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物，同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、土豆等。

4.关注那些“隐藏高手”
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

5.多吃粗粮
全麦、糙米、小米、玉米等粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。

精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

土豆、红薯等薯类也是补充膳食纤维的好帮手。

6.多喝豆浆
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

此外，在补充膳食纤维时要注意以下几点：

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。▲

管住嘴，迈开腿